Saunajoogaa ruuhkavuosiäideille, olkaa hyvät!

Saunayogan kehittäjä Tiina Vainio. Kuva: www.saunayoga.com

Saunayogan kehittäjä Tiina Vainio. Kuva: www.saunayoga.com

Kiire ahdistaa ja liikkuakin pitäisi. Toisaalta, rentoutuminen ja venyttely tekisi terää. Mutta mistä aikaa?! Kaikkea muutakin pitäisi tehdä ja jotenkin se salitreenikään ei nyt oikein maistu. Entä jos kokeilisit saunayogaa eli tutummin saunajoogaa? Se on helppoa, rentouttavaa ja usealle ruuhkavuosiäidille juuri sopiva liikuntamuoto. Lempeä, mutta silti voimauttava, arjen pysäyttävä hiljentymishetki. Moni on kokenut saunajoogan helpottavan nukahtamistakin. 

Saunayogan kehittäjä Tiina Vainio teki ruuhkavuosiäideille sopivan saunayoga-sarjan ja se tulee tässä, olkaa hyvät!

Hanna 

Tukeavanhemmille.fi -sivuston perustaja, äiti ja Väsynyt äiti - apua uupumukseen ja unettomuuteen kirjan kirjoittaja

Blogi muualla somessa: FacebookInstagramTwitter


Saunayoga rentouttaa

Ikioma hotjoogasali löytyy melkein joka kodista. Selkää huoltava saunayoga-sarja onnistuu aloittelijaltakin. Saunayoga parantaa unta ja virkistää väsynyttä. Tämä sarja vie noin 20 minuuttia. 

1. Alkurentoutus

Ota mukava asento ja sulje silmät. Hämärä ja lämmin tila on jo itsessään rauhoittava. Sauna on paikka, jossa ei ole juuri mitään, mihin tarttua, ei taustamölyä, ei näperrettävää tai katseltavaa. Siksi sauna luo läsnäoloa. Jos on vaikea rauhoittua, läsnäoloa voi vahvistaa harjoituksella. Hengitä sisään ja laske sen aikana rauhallisesti neljään. Tee samoin uloshengityksen kanssa. Toista pari minuuttia. Voit tehostaa läsnäoloa keskittymällä olemaan saunassa kaikilla aisteillasi: kuule kiukaan ääni, tunne lämpö ihollasi. Huomaa, miten rentoudut uloshengityksen jälkeen.

1. alkurentoutus

1. alkurentoutus

 

2. Saunakotka

Ojenna kädet eteen ja laita oikea käsi vasemman alle niin, että kyynärpäät tai hauikset ovat päällekkäin. Koukista kädet, ja käännä peukalot kohti nenää. Jätä rystyset vastakkain tai ota alemmalla kädellä kiinni ylemmästä peukalosta, ranteesta tai laita kämmenet yhteen.  Ojenna selkä ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Rentouta hartiat ja siirrä kyynärpäitä hieman poispäin rinnasta niin, että tunnet venytyksen niskassa ja lapaluiden välissä. Hengitä sisään ja nosta kyynärpäitä ylös. Hengitä ulos, tuo kyynärpäät rintaan ja pyöristä yläselkää. Ojenna taas selkä, hengitä sisään ja nosta kyynärpäitä. Laske taas kyynärpäät rintaan, käännä leuka rintaan, hengitä ulos ja pyöristä selkää. Toista liikettä rauhallisesti 6-8 kertaa. Jää ala-asentoon selkä pyöreänä parin hengityksen ajaksi. Tee sarja kädet toisinpäin. Liike purkaa lihaskireyksiä niskasta ja yläselästä. Kuin antaisit itsellesi niska-hartiahieronnan.

2. saunakotka

2. saunakotka

2. saunakotka

2. saunakotka

3. Saunatervehdys

Ota kiinni kyynärpäistä tai kyynärvarsista. Jännitä kevyesti vatsalihaksia, hengitä sisään ja nosta kädet ylös niin, että hauikset tulevat korvien kohdalle. Hengitä ulos ja tee sivutaivutus oikealle pitäen molemmat pakarat kiinni penkissä. Hengitä sisään ja palaa keskelle. Hengitä ulos ja taivuta vasemmalle. Hengitä sisään ja palaa taas keskelle. Jännitä vatsalihakset, hengitä ulos ja kurkota rintaa yli polvien. Laske rinta reisiin ja vapauta kädet. Pysy asennossa yhden sisäänhengityksen ajan. Hengitä ulos ja rullaa selkä pyöreänä rauhassa takaisin ylös. Toista sarja 3-4 kertaa. Lepää hetki ja tee sarja uudestaan.  

3. saunatervehdys

3. saunatervehdys

3. saunatervehdys

3. saunatervehdys

Saunalajeja kutsutaan leikkisästi ”aikuisten unikouluksi”, sillä monet kokevat niiden helpottavan nukahtamista ja parantavan unenlaatua.
— www.saunayoga.com

4. Saunakierto

Istu lauteiden etuosassa ja siirrä jalat vähän lantiota leveämpään haaraan. Juurruta molemmat istuinkyhmyt lauteisiin ja laske ylävartalo alas jalkojen päälle. Tuo oikea kämmen oikean jalkapohjan viereen ja paina kevyesti oikeaa olkapäätä oikeaan polveen. Vaihtoehtoisesti voit laitta oikean käden oikean nilkan ympärille. Laita vasemman kädet sormet vasempaan olkapäähän. Pyri ojentamaan selkä suoraksi alimmasta nikamista niskaan saakka ja kierrä rinta vasemmalle. Kohdista katse sivuseinään tai kattoon. Tunne, miten sisäänhengitys suoristaa rankaa ja uloshengitys lisää kiertoa. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan ja toista sama toiselle puolelle. Toista halutessasi sama uudestaan molemmille puolille. Asento huoltaa selkärankaa ja venyttää alaselän lihaksia. 

4. saunakierto

4. saunakierto

5. saunajoogi

5. saunajoogi

5. Saunajoogi

Nosta vasen jalka oikean päälle. Laita oikea käsi vasemman nilkan alle ja vasen käsi vasemman polven alle. Ojenna selkää ja nosta jalkaa kohti ylävartaloa. Voit liikuttaa vasenta jalkaalempeästi sivulta toiselle. Jätä jalka siihen kohtaan missä lihaskireydet ovat voimakkaimmillaan. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Laske sen jälkeen vasen jalka oikean reiden päälle. Tarkista, että vasemman eli tukijalan kantapää on polven alla. Koukista oikean jalan nilkka. Laita sormet hauiksille. Nosta kyynärpäät olkapäiden tasolle ja kurkota pitkälle eteen. Laske kyynärpäät säären päälle tai jos saat, laske rinta säären päälle. Rentouta niska ja hartiat. Päästä koko ylävartalo rennoksi. Pysy asennossa ainakin 6-8 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Nouse rauhallisesti käsien avulla ylös ja toista molemmat liikkeet toiselle puolelle. Molemmat asennot venyttävät kunnolla pakaran ja alaselän lihaksia. 

Sauna uusiokäyttöön! Saunan lämpiämisajan voi käyttää joogaan. 50 asteen lämpö sopii korkeasta ja matalastakin verenpaineesta kärsiville. Mieto lämpö tekee lihaksista, nivelistä ja rangasta taipuisampia. Lopuksi voit nostaa sauna lämpötilaa ja saunoa rentoutuneena.
— Saunayogan kehittäjä, Tiina Vainio

Mitä on saunayoga?

Saunayogan liikkeet pohjautuvat eri joogalajeihin ja ne tehdään noin 50 asteen lämmössä lauteilla istuen. Osa liikkeistä poistaa kireyksiä niska-hartiaseutua, selkärankaa ja lonkkia ympäröivistä lihaksista. Toiset liikkeet taas vahvistavat keskivartalon ja jalkojen lihaksia. Saunan lempeä lämpö sulattaa tehokkaasti jännityksiä. Huomaat harjoituksen suotuisat vaikutukset jo yhden kerran jälkeen.

Sauna on nykyään yksi harvoista kännykkävapaista tiloista. Se on myös korville ja silmille ärsykevapaa tila, joka monia auttaa palautumaan arjen suorituspaineista. Saunassa rauhalliseen tahtiin tehty harjoitus luo läsnäoloa ja rauhoittaa mieltä. Monille Saunayoga on paras tapa purkaa stressin oireita.

Ohjatut Saunayoga-harjoitukset kestävät 30-45 minuuttia. Harjoitus sopii kaikille eikä liikkeiden tekeminen edellytä aikaisempaa kokemusta joogasta.

Vilkaise täältä miten harjoitukseen tulee valmistautua, mitä saunaan mukaan ja kenelle laji sopii? 

Lähde ja lisätietoja www.saunayoga.com


Tämä kirjoitus on blogin vieraskynäkirjoitus. Kynään tarttuu perheiden eri alojen auttamisen ammattialaisia. Joskus kirjoittajana on lääkäri, joskus psykologi ja joskus joku ihan tavallinen isovanhempi tai äiti. Joskus joku tarina vaan halutaan kertoa.